斜方肌锻炼方法

在人体的日常肌肉活动中，斜方肌的主要功能是协调我们人体的颈部运活动与支撑手臂。在健身爱好者眼中，在颈部位置拥有两块高度发达的“眼镜蛇”斜方肌还是一个成功健身者的标志和一项用于评判上肢身材锻炼成果好坏的标准之一。由于斜方肌特殊的形状构造，需要根据其肌纤维走向分成上、中、下三个部分进行锻炼。

操作方法

上束纤维耸肩运动是最简单易行的锻炼方式，当然，根据自己的能力，可以选择无负重或者配合适当的健身器材进行负重锻炼。步骤&要领：-双脚与肩部同宽站立，-双手握住杠铃或哑铃，如Wellness Rack，放在身体前端，保持在与肩同宽或略宽的位置-手部放置在刚好能轻触大腿两侧的位置-手臂不要弯曲，肩部垂直向上耸肩-切记在耸肩时肩膀不要先后移动-在耸肩达到最高处时停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次动作。*建议每组8~10次，完成3组即可加强上束纤维（如需加强耐力训练则每组12~15次）

中束纤维这部分的肌肉对于我们肩部活动有稳固作用，并且承担了内收肩胛骨和向上旋转的功能。步骤&要领：-两腿分开站立，一条腿前伸，膝盖微微弯曲-身体前倾，背部挺直-双手握住哑铃，放在身体两侧向身体弯曲手肘-手肘向后运动超过背部后回归原位完成一次动作*建议每组8~10次或者12~15次，完成3组

当然，作为上班族，泰诺健还有另一套简单易行的办公室锻炼方式推荐给您：-双臂向后移动肘部挤压肩胛骨-保持三秒钟后回归原位完成一次动作*建议每组15~20次，完成3组

下束纤维下束纤维位于背部脊椎部位，作用是能够下压肩胛骨以及帮助人体伸缩脊柱，同时也在我们伸展和全方位运动手臂时，起到了固定的作用。步骤&要领：-使用抗阻带，或者Wellness Bag健身包，让双脚与肩部同宽站立-双手紧握把手放置腰部或者大腿前，手掌朝向身体-收紧核心肌群（即腹部肌肉和背部肌肉），保持直线向身体抬高手臂-当达到肩膀位置时停留三秒钟-始终保持紧绷状态，控制手臂逐渐回归原位完成一次动作*建议每组3~5次，完成3组（如需加强耐力训练则每组15~25次）