哪种碳水更胖人 碳水怎么吃不会胖

近日，发表在《英国医学杂志》(BMJ)上的一篇文章，通过13万人的数据对不同来源的碳水化合物和长期体重变化的关系进行分析，找出了哪些碳水更“胖人”。

结果显示，最能让人长胖的“冠军”是淀粉类蔬菜(炸薯条和薯片等油炸食品也包含在内)，根据分析结果，每天多摄入100克与4年中体重多增加2.6千克有关，其次才是淀粉和添加糖。而非淀粉蔬菜和纤维则与体重增加较少有关。

需要注意的是，文章中炸薯条和薯片之类油炸食品也归类到了淀粉类蔬菜里。

根据食物摄入量，研究者也估计了淀粉、纤维、总葡萄糖和总果糖的摄入。其中，淀粉、添加糖和总葡萄糖摄入的增加，与体重增加较多有关，而纤维、天然糖、总果糖摄入较多与体重增加较少有关。

控制总热量摄入：每餐摄入适量的碳水化合物，避免过量摄入。一般来说，每天摄入的总热量应该控制在1500-2000千卡之间，具体根据个人情况和运动量来调整。

选择优质碳水化合物：选择富含纤维、维生素和矿物质的优质碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜和豆类等。这些食物中的纤维可以帮助消化和吸收，同时提供持久的饱腹感，减少食物总量的摄入。

均衡饮食：饮食要均衡，除了碳水化合物外，还要摄入适量的蛋白质、脂肪和纤维素等营养成分。这样可以保持身体的代谢平衡，避免因单一营养摄入过多而引起的肥胖。

逐步减少糖分摄入：尽量避免高糖食品的摄入，如糖果、巧克力、饼干和甜饮料等。如果需要摄入糖分，可以选择低糖果汁、水果或天然蜂蜜等天然糖分来源。

控制主食摄入量：主食是碳水化合物的主要来源，因此要控制主食的摄入量。可以选择饱腹感较强的粗粮作为主食，如糙米、全麦面包、燕麦、玉米和薯类等。同时，适当减少精细粮的摄入，如白米、白面等。

多运动：除了饮食控制外，多运动也是减肥的关键。可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽或力量训练等，以增加身体代谢率，消耗多余的热量。

总之，正确地吃碳水化合物需要控制总热量摄入、选择优质碳水化合物、均衡饮食、逐步减少糖分摄入、控制主食摄入量和多运动等方法。这样既能保证身体的健康，又能有效地预防发胖。