瑜伽体式精解-蝗虫式及其变体图文详解

蝗虫式 Purna Shalabhasana

生理功效：滋养脊柱神经，增强腰背部肌肉群，辅助治疗腰椎间盘突出，辅助治疗坐骨神经痛；有益于膀胱，消除便秘、肠胃疾病、月经不调等问题，改善形体，提高柔韧性。

不适宜人群：头痛患者，高血压患者，脊柱或颈部受伤者。

三种蝗虫式变体的做法：

变体1（适合初学者）

1、俯卧姿势准备（下巴点地，双肩放松，双手放于体侧，掌心向下，双脚平行分开与髋同髋，摆正脚背）；

2、吸气，抬高右脚向上（注意伸直膝盖，不翻髋），保持3-5个呼吸；

3、呼气，还原右脚放松，并换侧练习（可重复多组练习）。

变体2

1、俯卧姿势；

2、吸气，抬高双脚向上（保持双脚的宽度，保持大腿内收），保持3-5个呼吸；

3、呼气，双脚还原地面休息（可多组练习）。

变体3（锻炼上背部）

1、俯卧姿势，双手臂向前伸直（可互抱手肘，也可十指相扣，手掌放于后脑勺）；

2、吸气，抬高身体至胸部尽量离开地面，保持3-5个呼吸；

3、呼气，还原身体到俯卧（可多组练习）。

此三个体式属于半蝗虫式，若要加强练习，可以同时抬高手脚练习（犬蝗虫式）。

呼吸：动作时，可以随吸气抬高身体部位，随呼气，放松。

注意事项：不用故意将身体抬得很高，一定要先前后伸展，然后再抬高，找到拉长后再抬高的感觉。保持腿部收紧，臀部收紧。肩膀僵硬者可以将手臂的姿势适当调整为舒适的姿势练习。