怎么练好腹肌

第一，平躺在地上，双手放在脑后，弯曲右腿，臀部离地，左脚伸直，上下幅度摆动。这种方式不仅对腰部起到锻炼的作用，对臀部的刺激也很大。第二，位子坐，整个人平躺在地上，双腿伸直，将手平放在身体后面的地方，保持背部挺直，腿部绷直，抬离地面，然后收紧腹部，向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作来回进行。第三，仰卧起坐，背部贴地躺下，膝盖弯曲拳脚掌踩在地面上，将头部和肩部抬离地面二十至三十厘米，保持下背部与地面接触。第四，平板支撑，脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节呈九十度。躯干伸直，头部和肩部、胯部以及踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，颈椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。

如果是针对腹肌的锻炼，一般在家中大部分可以通过一些仰卧起坐，俯卧撑等方式进行锻炼，也可以进行一些力量的锻炼，比如可以单侧手臂的俯卧撑，或是仰卧起坐的负重锻炼。都是可以练出腹肌。尤其要注意如果是需要专业的训练就应该在专业健身教练的指导下，用一些专业的健身器材锻炼，这样练出腹肌的效果会更好，更快一点。也要注意饮食营养很重要，有助于加快腹肌的出现。

腹肌的练出是循序渐进的，没有能够快速练出腹肌的方法。1、饮食的控制是非常必要的。首先要减少糖分和油脂含量过高的食物，减少皮下脂肪的沉积。同时，也要增加高蛋白饮食的摄入，有利于腹肌的形成。2、仰卧起坐是腹肌锻炼的重要动作。通常都是在早晚各做两组，每组可以做15次。3、卷腹运动对于锻炼腹肌具有明显的效果，可以在做完仰卧起坐的基础上，再进行卷腹运动。做卷腹运动的时候需注意，腰部不能离开地板。4、每天坚持做适量的平板撑和高抬腿动作。

快速练出腹肌的方法有支撑提膝收腹、仰卧屈膝交替抬腿、仰卧起坐、平板支撑等。一、支撑提膝收腹，双手置于地面与肩同宽，将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，反复进行，一天做十到二十次；二、仰卧屈膝交替抬腿，仰卧时两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起，过程中注意只能使用腹部核心肌的力量，每天反复做十到二十次；三、还可以进行仰卧起坐、平板支撑等，需注意应根据个人体质来选择适合的运动强度，以免对身体造成不利影响。