腰部下方肌肉怎么练

腰部肌肉的锻炼有很多办法，比较常见的是趴在床上，把两个腿、胳膊以及头部尽可能往上翘。还可以躺在床上，脚后跟、两个胳膊肘和头部五点支撑法，把肚子往上挺。但是这些动作过程，都应该做到慢抬、慢放，如果做了几次，整个腰椎感觉有发热，有比较明显的酸的情况，说明效果不错。可以选择吊单杠，在这个过程中，把双下肢往前伸、往后伸，既能锻炼腹部肌肉的力量，也能锻炼腰椎肌肉的力量，坚持下去腰背肌周围力量都能得到很好的加强。

腰椎间盘突出的患者锻炼腰背肌，可以通过一些运动锻炼。比如游泳，慢跑等，也可以采用一些动作锻炼，如小燕飞、平板支撑、五点支撑、抱膝滚床等可以提升肌肉力量，从而加强腰椎的稳定性，可以减轻腰椎间盘所受到的应力，防止突出加剧，而患者在进行运动锻炼时要注意适度，循序渐进，与自身能够耐受为宜，避免出现腰肌的损伤，患者平时还要注意避免久坐弯腰重体力劳动，避免受寒，这类因素容易加重腰椎蜕变的程度，引起症状更为剧烈，患者也要根据自身病情，选择相应的治疗方法来进行干预，防止病症加重。

腰腹部肌肉锻炼方法仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。两腿同时直膝向上举起，停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢，缓慢练习运动，下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止，控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力，坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部，不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。