新手妈妈如何缓解产后抑郁？

产后抑郁是每个妈妈多多少少都会遇到的问题，防止产后抑郁除了需要家的关爱，新妈妈的自我调节也很重要。 今天小助就给大家分享一些自我调节的方法，希望能帮到有需要的妈妈们。

一、宠爱自己多一点

当新妈妈看到亲友都更多地关注宝宝时，在感到高兴的同时，新妈妈还可能隐约感到失落，觉得自己正在失去亲人的关注，变得不那么重要，这个时候该怎么办呢？新妈妈不妨宠爱自己多一点，多做些自己喜欢的事，来缓解这种失落。

二、多休息，保持心情愉快

利用宝宝睡觉的时间休息；请钟点工来做家务等，把自己解放出来。尽量每天都抽出一点时间来放松一下，天气好的时候，带着宝宝出去散散步，或约个朋友在附近吃顿晚餐，保持心情愉快。

三、将自己的要求说出来

每个人都希望得到更多一点的重视，让自己心里好受一些，这是正常的需要，不要在刚分娩完时觉得自己既不光彩照人，也不被人需要，更不要对这种怨气有负疚感。宝宝需要妈妈的照顾，需要妈妈的爱，如果新妈妈的心里有不快，或者需要得到抚慰，可以正面积极地提出来。

适当做一些运动也有利于调节身心，如散步或做瑜伽之类比较轻柔的运动可以使你的心灵变得沉静。或者参加一些产后运动训练课程，在锻炼的同时，与其他新妈妈多做交流。

四、缓解压力，放松心情，处理负面情绪

不良情绪只有主动调节，才能被消除，所以新妈妈如果有不良情绪，休息、运动、食疗、看幽默笑话都可以缓解，并有助于新妈妈彻底排解不良情绪。

五、听音乐、看笑话

新妈妈可以试试听音乐、看 笑 话 。 播 放 一 些 舒 缓 的 音乐，心情也会随着音乐放松下来；或者阅读一些幽默感较浓，积极向上的笑话书，如童言童语、校园笑话等，这些书往往妙语连珠，新妈妈看了之后，心情大多数可以转好。

六、适当放松或休息

新妈妈生产以后，生活的重心就完全放在宝宝身上，从而放弃自己的喜好，很容易变得压抑。况且照料宝宝是非常耗费精力的事情，新妈妈的休息睡眠也无法保证，人在睡眠不足的情况下也会变得暴躁易怒。因此新妈妈如果感觉厌倦、疲劳的时候，可以把宝宝交给信赖的人照顾几个小时，让自己适当放松或休息，情绪就能得到调节。

七、转移注意焦点

学会转移注意焦点，可以帮助新妈妈改善低落情绪。因为产后的新妈妈容易钻牛角尖，受了委屈，就会沿着委屈的情绪一直深入，最终导致这种委屈郁结在胸，无处释放。因此新妈妈如果学会了转移注意力，在受到委屈的时候，有意识地忘掉这件事，转而去注意别的事物，就能很快从不良情绪中解脱出来。

八、向好友倾诉

情绪需要宣泄，无论高兴还是悲哀，尤其在感觉压抑的时候，否则不良情绪越积越多，很容易导致新妈妈产后抑郁。新妈妈可以跟亲近、信任的朋友倾诉自己的感受，得到他们的体谅和安慰，新妈妈能从中感受到关心和温暖，从而使自己的心情好起来。新妈妈也可以自言自语倾诉，这种办法可以取得内心感情和外界刺激的平衡，对预防抑郁也有一定帮助。

新妈妈可以找个笔记本，把自己的不良情绪和发生原因记录下来。过一会儿再看这些记录，新妈妈就能认识到其实有些事并不像想象中的那么严重，从而更加了解自己的问题，对以后类似的问题都有比较好的借鉴作用。

九、给自己尽可能多的积极暗示

心理暗示的作用是巨大的，不但能影响人的心理与行为，还能影响到人体的生理机能。因此，消极的暗示能扰乱人的心理、行为及人体的生理机能；而积极的暗示能起到增进和改善的作用。

十、多想美好的事物

心理暗示在日常生活中随时随地都可以看到，它是用含蓄、间接的办法对人的心理状态产生迅速影响的过程，它用一种提示，让我们在不知不觉中接受影响。如果新妈妈想美好的事情，美好的心态就跟着来；如果想不愉快的事情，心情就会变得不舒畅。所以，新妈妈要多想美好的事物，当新妈妈习惯地想象快乐的事时，神经系统便会习惯性地令新妈妈保持快乐的心态。

十一、多鼓励自己

想喜悦的事，心里就会有喜悦的反应；想忧愁的事，心里就会有忧愁的反应。所以，我们只能输入积极的语言，比如"在我生活的每一方面，都一天天变得更美好"、"我的心情愉快"、"我一定能成功"等，语句简洁有力，不要含糊、脱离实际及与人攀比。永远不要对自己说"我不行""干不好""我会失败"等。

十二、学会自我欣赏

有的新妈妈本身会有自卑倾向，对自己是否能够带好宝宝，是否能够当一个合格的新妈妈不自信。这个时候新妈妈要多看自己的优点，多欣赏自己，并且坚信有能力了解自己的宝宝，并能给他最好的照顾。

产后敏感、情绪低落、忧郁，这些只是暂时的，并不是真正忧郁症的前兆，心理学家甚至提出：产妇的极度敏感是大自然赋予她的倾听婴儿需要的功能。产后忧郁症是一种心理的情绪反应，可以使母亲和婴儿"同病相怜"，保持在相同的频道上沟通，使母亲更细致地随时准确地捕捉孩子的反应。脆弱、总想哭，这种感觉将新妈妈和宝宝放在接受外界事物的同一水平上。

20世纪初，英国的精神分析家韦尼科特就提出了这种看法，他认为，母亲在分娩后最初几天会出现忧郁的情绪。他将这种情绪描述为母亲的"倒退状态"，这种状态使母亲完全与新生儿认同，以便知道婴儿的期望，给予敏感照看。