控制血糖要从改变日常饮食小习惯做起

要控制血糖的上升，那么必须要从食物开始着手开始控制。要做好平衡膳食，并不是那么容易的一件事。饮食上门你要避免摄入哪些食物呢？小编带您来了解一下，控制血糖的饮食调整。

食物血糖生成指数(GI)是衡量膳食平衡和调控糖尿病饮食控制的最新营养指标。GI是指含50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)升高血糖能力的百分比值，它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定为100，某种食物的血糖指数越高， 表明这种食物升高血糖的效应就越强，对血糖控制越不利，反之亦然。影响GI大小的因素有很多，如食物的种类、生熟程度、加工方法等。

首先，食物种类不同，GI也各异。蔬菜的GI最低，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维。豆类、乳类的GI也较低。我们常食用的谷类食品中，黑米、大麦、荞麦等较小麦、大米的GI低。另外，膳食纤维含量多的食物生糖指数较低，如全麦面包、黑面包等，所以要提倡糖尿病患者多吃粗制粮。

第二，谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化，特别是令膳食纤维的含量发生变化。煎、炒、炸、烤等加工方式常常破坏膳食纤维，因此不推荐使用。

第三，食物的物理特征，如食物中的颗粒物所占比例及食物的冷热等都对GI有影响。一般来说，淀粉颗粒越大，食物中颗粒物质所占比例越高，GI越低。

几个饮食习惯上的“小窍门”，可以帮助糖友大大降低血糖的生成：

1.“粗”粮不要细作

从食物GI的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物GI为70，但掺入75%~80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

2.简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

3.多吃膳食纤维

富含可溶性膳食纤维的食物有许多种，日常可直接买到的有魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜等，黑木耳、菇类也是较好的膳食纤维来源。

4.增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物GI为81.6，加鸡蛋的小麦面条为55，强化蛋白质的意大利细面条GI为37。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都较高，也是低GI食品。

5.急火煮，少加水

食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对食物GI都有影响。谷类煮熟不必经过长时间高温，因为加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。

6.加点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物GI降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7.高低搭配

高、中GI的食物与低GI的食物一起，可以制作一个中GI膳食，应避免高高搭配。